Öz Güven Problemleri

Düşük öz değer; kişinin kendisiyle ilgili katı ve olumsuz inançlar taşıması, başarılarını küçümsemesi ve sürekli başkalarıyla kıyaslanma hâlidir. Bu inançlar genellikle günlük davranışları, örneğin hayır diyememe, erteleme veya aşırı hazırlanma yoluyla beslenir ve sürdürülür.

Kişi genellikle bir başarıyı “şansa”, bir başarısızlığı ise “kendi yetersizliğine” bağlar; bu asimetrik yorum biçimi olumlu deneyimlerin inançları değiştirmesini engeller. Sosyal medyada sürekli kıyaslama yapmak da bu tabloyu besleyen yaygın bir davranıştır.

Bu inançlar genellikle çocukluk veya ergenlik döneminde, sürekli eleştirilme veya karşılaştırılma gibi deneyimlerle şekillenir. Yetişkinlikte fark edilmesi zor olabilir çünkü kişi bu düşünme biçimini “gerçekçilik” veya “alçakgönüllülük” olarak yorumlar.

• Mükemmeliyetçilik ve erteleme
• Hayır diyememe
• Başarıyı şansa bağlama
• Eleştiriye aşırı duyarlılık
• Kendini sürekli başkalarıyla kıyaslama

Katı standartlar kısa vadede korunma sağlar: “Kusursuz olursam eleştirilmem.” Ancak bu standartlara uygun davranmaya çalışmak sürekli yetersizlik hissi üretir ve kişinin olumlu deneyimler yaşamasını, dolayısıyla inançlarının değişmesini engeller; her başarı “yeterince iyi değildi” diye küçümsenir.

Hayır diyememek, onay almadan karar verememek gibi davranışlar da aynı döngünün parçasıdır: kişi kendi ihtiyaçlarını geri plana atarak kısa vadede çatışmadan kaçınır, ama bu, “benim ihtiyaçlarım önemli değil” inancını her seferinde pekiştirir.

Çalışmanın ana aracı davranış deneyleridir: kişi, aşırı yüksek standartların dışına çıkarak (bir işi “yeterince iyi” bırakmak, hayır demek, yardım istemek gibi) küçük ve planlı adımlar atar ve sonucun sandığı kadar kötü olmadığını bizzat deneyimler. Örneğin bir e-postayı üç kez kontrol etmeden göndermeyi dener, korktuğu olumsuz tepkinin gelmediğini görür.

Bu deneyimler günlük kayıtlarla desteklenebilir; ancak asıl değişim davranışın denenmesinden gelir, kayıt tutmaktan değil. Zamanla kişi, kendi ihtiyaçlarını ifade etmenin veya kusursuz olmamanın sandığı sonuçları doğurmadığını fark eder. Amaç slogan tekrarı değil, deneyime dayalı değişimdir; süreç haftalık seanslarla, küçük davranış adımlarının birikmesiyle ilerler.

• Kendini sürekli kıyaslayanlar
• Onay almadan karar veremeyenler
• Başarılarını sahiplenemeyenler
• Hayır demekte zorlanıp fazladan yük alanlar

• Katı standartlara uygun davranmak kısa vadede korur, sürekli yetersizlik hissi üretir
• İnançlar davranış deneyleriyle, gerçek hayatta test edilir
• Amaç slogan tekrarı değil, deneyime dayalı değişimdir