Düşünceyi Bastırmak Neden İşe Yaramaz?

Rahatsız edici bir düşünce geldiğinde ilk refleks genellikle onu kovmaya çalışmaktır: “bunu düşünmeyeyim”, “aklımdan çıkarayım” demek. Bu, sezgisel olarak mantıklı gelir; rahatsız eden bir şeyden uzaklaşmak çoğu durumda işe yarar. Ancak düşünceler söz konusu olduğunda bu çaba zaman zaman tam tersi bir etki yaratabilir; düşünce biraz sonra daha ısrarcı bir biçimde geri dönebilir. Bu yazıda bastırmanın neden beklenen sonucu vermeyebileceği, kaygı ve OKB’deki rolü ve yerine ne konabileceği ele alınmaktadır.

Beyaz Ayı Deneyi

Bu paradoksu ilk sistematik biçimde gösteren çalışmalardan biri, psikolog Daniel Wegner ve arkadaşlarının 1987 tarihli deneyidir. Katılımcılardan beş dakika boyunca aklından geçenleri sesli söylemeleri, ama bu sırada “beyaz ayı” düşünmemeye çalışmaları istenir. Beyaz ayı düşüncesi her aklına geldiğinde de bir zile basmaları söylenir.

Katılımcılar düşünceyi bastırmakta zorlanır, zil sık sık çalar; beş dakika boyunca “düşünmemeye” çalışmak, beyaz ayıyı zihinde daha da canlı tutar. Deneyin dikkat çeken bir bulgusu sonrasında ortaya çıkar: bastırma süresinin ardından katılımcılardan beyaz ayıyı istedikleri kadar düşünmeleri istendiğinde, en baştan beyaz ayıyı düşünmeleri söylenen gruba kıyasla daha fazla beyaz ayı düşüncesi bildirdikleri gözlemlenmiştir. Bastırılan düşüncenin, serbest bırakıldığında daha güçlü biçimde geri dönebileceği literatürde “rebound etkisi” (geri tepme etkisi) olarak adlandırılmış ve sonraki çalışmalarda farklı düşünce türleri ve farklı gruplarla da incelenmiştir.

Bastırma Neden Ters Teper?

Bir düşünceyi bastırmak için zihnin, o düşüncenin gelip gelmediğini sürekli kontrol etmesi gerekir; yani bastırma, tam olarak kaçınmaya çalıştığı şeyi arka planda sürekli izleyen bir mekanizma kurar. Wegner bu süreci “ironik süreç kuramı” ile açıklar: zihinde biri “düşünme” diyen, diğeri arka planda “düşünce geldi mi?” diye kontrol eden iki sistem aynı anda çalışır. Wenzlaff ve Wegner’in 2000 tarihli derlemesinde özetlendiği gibi, bu izleme süreci düşünceyi bastırmaya çalışırken bile zihinde aktif tutar; dikkat başka yöne çekilir çekilmez veya zihin yorulduğunda, arka planda hep açık kalan bu izleme mekanizması düşünceyi yeniden öne çıkarır.

Buna ek olarak, bir düşünceyi bastırmaya bu kadar çaba harcamak, zihne dolaylı olarak “bu düşünce tehlikeli ve önemli” mesajını verir. Sıradan bir düşünceye gösterilmeyen bu özel ilgi, düşünceyi daha da belirgin hale getirir; sanki zihin “bu kadar uğraşıyorsam, gerçekten ciddiye alınması gereken bir şey olmalı” diye bir sonuca varır. Bastırma çabası tükendiğinde veya zihin başka bir işle meşgul olup dikkat dağıldığında ise düşünce daha önce hiç bastırılmamış gibi, hatta daha yoğun biçimde geri döner.

Kaygı ve OKB’de Bu Ne Anlama Geliyor?

Kaygı ve OKB’de düşünce bastırma sık görülen bir davranıştır; kişi istenmeyen bir düşünceyi (“başıma kötü bir şey gelecek”, istenmeyen bir imge, geçmişte söylenmiş bir söz) zihninden atmaya, onu düşünmemeye, başka bir şeye yönelmeye çalışır. Bu çaba, yapısal olarak kaçınmanın zihinsel bir biçimidir; tıpkı bir ortamdan fiziksel olarak kaçınmak gibi, düşünceden de zihinsel olarak kaçınılır ve bu da tetikleyiciyle hiç karşılaşmadan “bu düşünceyle baş edebilirim” deneyiminin yaşanmasını engelleyebilir.

OKB’de bu davranış bazen bir kompulsiyona da dönüşebilir: düşünceyi bastırmak, onu “iyi” bir düşünceyle değiştirmeye çalışmak veya zihinsel olarak tekrar tekrar kontrol etmek, dışarıdan görünmeyen ama işlevi benzer olabilen bir ritüele dönüşebilir. Örneğin istenmeyen bir imge geldiğinde zihinde “güvenli” bir cümle tekrarlamak, davranışsal bir kompulsiyona benzer biçimde işleyebilir. Bastırma çabası kaygıyı kısa süreliğine azaltır gibi görünse de, düşüncenin geri dönüş sıklığını ve şiddetini artırarak döngüyü güçlendirebilir; kişi “demek ki bu düşünce gerçekten tehlikeliymiş” sonucuna varıp bastırma çabasını bir kat daha artırabilir.

Yaygın kaygı bozukluğunda da benzer bir örüntü görülür: kişi endişe veren bir düşünceyi bastırmaya çalıştığında, düşünce genellikle başka bir biçimde, örneğin bir başka endişe konusu olarak geri döner. Bu yüzden “endişelenmeyi bırakmaya çalışmak” tek başına nadiren işe yarar; sorun düşüncenin içeriği değil, ona verilen bastırma tepkisidir.

Bastırmak Yerine Ne Yapılabilir?

Davranışçı yaklaşımda hedef, düşüncenin içeriğini değiştirmek veya onu zihinden silmek değildir; düşünceyle kurulan davranışsal ilişkiyi değiştirmektir. Düşünce geldiğinde onunla savaşmak yerine, düşüncenin orada olmasına izin verip günlük davranışlara devam etmek, bastırmanın kurduğu izleme mekanizmasını devre dışı bırakır; zihin artık düşünceyi sürekli arayan bir gözcü çalıştırmaz.

Bu, üstüne gitme ve tepki engelleme çalışmasının da temelinde yer alan bir ilkedir: düşünceyi veya tetikleyiciyi bastırmadan, ondan kaçmadan, zihinsel ritüellere başvurmadan onunla birlikte kalabilmek. Pratikte bu, düşünce geldiğinde “bu bir düşünce, onunla savaşmama gerek yok” diyerek dikkati yapılmakta olan işe geri döndürmek biçiminde işler; örneğin bir toplantı sırasında istenmeyen bir düşünce geldiğinde, onu kovmaya çalışmak yerine fark edip toplantıya devam etmek. Amaç düşünceyi hiç yaşamamak değil, düşünceyle birlikte kalabilmeyi, yani duygunun içinde kalabilmeyi yeniden öğrenmektir.

Bu değişim genellikle tek seferde değil, tekrar tekrar denendikçe yerleşebilir. Düşünce bastırmanın yerini alan bu tutum, zamanla düşüncenin eskisi kadar sık ve şiddetli gelmesini azaltabilir; çünkü zihin onu “tehlikeli ve bastırılması gereken” bir şey olarak işaretlemekten uzaklaşabilir. Bu değişimi tek başına fark etmek zor gelebilir; ilgili yazıda ele alınan döngüyle benzer biçimde, bir klinik psikologla birlikte çalışmak hangi düşüncelerin bastırıldığını ve bunun yerine ne konabileceğini netleştirmeyi kolaylaştırabilir.

Burada altını çizmek gerekir: düşünceyle birlikte kalabilmek, düşüncenin söylediğine inanmak veya onu doğru kabul etmek anlamına gelmez. Zihinden geçen bir düşünce yalnızca bir düşüncedir; ona verilen tepki, yani bastırmak ya da bir kompulsiyonla yatıştırmak, onu asıl güçlü kılan şeydir. Bu ayrımı netleştirmek, sürecin ilk ve en önemli adımlarından biridir.

Bu konuyu ayrıntılı ele aldığım rehber: Kaygı Bozuklukları rehberi →

Kaynaklar

1. Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13. doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5
2. Wenzlaff, R. M., & Wegner, D. M. (2000). Thought suppression. Annual Review of Psychology, 51, 59–91. doi.org/10.1146/annurev.psych.51.1.59
3. Wang, D. A., Hagger, M. S., & Chatzisarantis, N. L. D. (2020). Ironic effects of thought suppression: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 15(3), 778–793. doi.org/10.1177/1745691619898795